Un Maggio con almeno 15 km al giorno (Informazioni tecniche) / Ein Mai mit mindestens 15 km pro Tag (Technische Informationen)

Scarpe, zainetti e …alimentazione / Schuhe, Rucksäcke und…Essen

Italian version (German version below):

Aspetti generali:

  • Due erano gli obiettivi: fare almeno 15 km di corsa ogni giorno a Maggio e esplorare tutti i distretti di Wiesbaden. Entrambi gli obiettivi sono stati raggiunti;
  • Non avevo nessun obiettivo sul chilometraggio finale o sul dislivello. Alla fine sono risultati circa 557 km e 11.754 m di dislivello positivo;
  • Non ho mai pianificato a che media correre. Peró ho sempre corso in conserva ( al 50-60%), soprattutto nei primissimi giorni in modo da creare una buona base per le ultime settimane, senza mai realmente affaticarmi e rischiare infortuni muscolari;
  • Non ho mai esagerato con i chilometri giornalieri. Dopo circa una decina di giorni, ho iniziato ad inserire un lunghetto  (> 25 km) alla settimana, soprattutto perché gambe e testa rispondevano bene;
  • Non ho mai pianificato l’orario in cui correre. Ogni giorno ho lasciato libero arbitrio;
  • Non ho mai pianificato a priori dove correre, se non avere una vaga idea uno o due giorni prima;
  • Ho corso sia su strada (20 volte) che fuoristrada (Trail o forest road) (11 volte);
  • Ho corso sempre da solo, tranne il 28.05.2020, in cui una persona speciale mi ha chiesto di correre con lui. Ed é stata una bella esperienza.
  • Ho registrato i chilometri giornalieri con Suunto Ambit 2S, utilizzando poi Suunto Movescount per visualizzare i dettagli e scaricare le tracce in formato GPX che poi ho anche caricato su Strava.

Poi, come da abitudine:

  • Ho sempre corso senza musica;
  • Ho sempre corso senza mai stoppare il cronometro, e quindi tutti i miei dati includono pause di vario tipo: foto, pipí e altro;
  • Ho usato diverse scarpe, cambiandole di giorno in giorno. Per i percorsi su asfalto ho usato: Saucony Cohesion 12 (99 km), Saucony Ride #10 (186 km), Saucony Ride Iso 2 (127 km); per i percorsi trail ho usato: Raidlight Revolutiv (140 km) e Salomon Ultra Pro (16 km);
  • Ho sempre usato uno zainetto, alternando tra: Ferrino X-Ride 10, Salomon Sense Ultra 8, Camp Outback 5;
  • Ho fatto pochissimo stretching (lo so…dovrei farlo), ma ogni tanto ho inserito uscite in bici e passeggiate;

Altre info utili:

  • L’abbigliamento é sempre stato casuale in base al meteo;
  • L’alimentazione é sempre stata casuale e sicuramente non da sportivo (come mio solito): credo di aver preso chili piú che perderli in sto mese 🙂 ;
  • Ho fatto due sedute di massaggi leggeri presso gli amici di Casa del Silencio a Wiesbaden: la prima al decimo giorno, la seconda la ventesimo giorno;
  • Ho preso una storta alla caviglia al terzo giorno dopo appena un chilometro. É la solita caviglia che dovrei operare da diversi anni, spesso soggetta a infortuni. Ho proseguito l’uscita stringendo molto la scarpa, rallentando il passo ed evitando ulteriori percorsi accidentati. Nelle ore successive ho trattato la cavigia con ghiaccio (intervalli di 20’) e poi con arnica gel e argilla. Nei successivi due giorni ho utilizzato zinco e ho optato per percorsi poco accidentati e per ritmi tranquilli. Successivamente ho corso con taping e bendaggio (ormai sono esperto per la caviglia) e ho usato la cavigliera solo su percorsi di trail.

Concludo sottolineando che questo mese (Maggio) ho lavorato solo due giorni alla settimana (tra cassa integrazione e festivitá tedesche), a differenza delle 40-45 ore settimanali. Ed ho avuto la conferma (in teoria mi era giá chiaro, ma non avevo mai potuto sperimentralo) di quanto sia drasticamente differente sui tempi di recupero:

  • Il maggior tempo libero per riposarsi adeguatamente;
  • L’assenza di stress giornaliero di lavoro;
  • La possibilitá di non stare in un ufficio al chiuso per svariate ore.

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German version:

Allgemeine Aspekte:

  • Es gab zwei Ziele: im Mai jeden Tag mindestens 15 km laufen und alle Stadtteile in Wiesbaden erkunden. Beide Ziele wurden erreicht;
  • Ich hatte kein Ziel bezüglich der endgültigen Kilometerleistung oder des Höhenunterschieds. Am Ende wurden etwa 557 km und 11.754 m positiver Höhenunterschied festgestellt;
  • Ich habe nie geplant, auf welchen Tempo ich laufen soll. Aber ich bin immer in Konserven gelaufen (50-60%), besonders in den ersten Tagen, um eine gute Basis für die letzten Wochen zu schaffen, ohne mich jemals wirklich zu ermüden und Muskelverletzungen zu riskieren;
  • Ich habe die täglichen Kilometer nie übertrieben. Nach ungefähr zehn Tagen begann ich, eine kleine Länge (> 25 km) pro Woche einzufügen, vor allem, weil Beine und Kopf gut reagierten;
  • Ich habe nie die Zeit zum Laufen geplant. Jeden Tag verließ ich den freien Willen;
  • Ich habe nie vorher geplant, wohin ich laufen soll, wenn ich ein oder zwei Tage zuvor keine vage Idee habe;
  • Ich bin sowohl auf der Straße (20 Mal) als auch im Gelände (Trail oder Forststraße) (11 Mal) gelaufen;
  • Ich bin immer alleine gelaufen, außer am 28.05.2020, in dem mich eine besondere Person gebeten hat, mit ihm zu laufen. Und es war eine gute Erfahrung;
  • Ich habe die täglichen Kilometer mit Suunto Ambit 2S aufgezeichnet und dann mit Suunto Movescount die Details angezeigt und die Tracks im GPX-Format heruntergeladen, die ich dann auch auf Strava hochgeladen habe.

Dann wie gewöhnlich:

  •  Ich bin immer ohne Musik gelaufen;
  •  Ich bin immer gelaufen, ohne jemals die Stoppuhr angehalten zu haben, und daher enthalten alle meine Daten Pausen verschiedener Art: Fotos, „pinkel pause“ und mehr;
  • Ich habe mehrere Schuhe benutzt und sie Tag für Tag gewechselt. Für die Asphaltkurse habe ich verwendet: Saucony Cohesion 12 (99 km), Saucony Ride # 10 (186 km), Saucony Ride Iso 2 (127 km); Für Trail Trails habe ich verwendet: Raidlight Revolutiv (140 km) und Salomon Ultra Pro (16 km);
  • Ich habe immer einen Rucksack benutzt, abwechselnd: Ferrino X-Ride 10, Salomon Sense Ultra 8, Camp Outback 5;
  • Ich habe mich sehr wenig Stretching gemacht (ich weiß … ich sollte es tun), aber ab und zu habe ich Radtouren und Spaziergänge eingefügt;

Weitere nützliche Informationen:

  • Die Kleidung war je nach Wetterlage immer lässig;
  • Die Ernährung war schon immer locker und schon gar nicht als Sportler (wie ich es normalerweise tue): Ich glaube, ich habe in diesem Monat mehr Pfund zugenommen als verloren 🙂 ;
  • Ich hatte zwei leichte Massagen mit Freunden von Casa del Silencio in Wiesbaden: die erste am zehnten Tag, die zweite am zwanzigsten Tag;
  • Ich habe mir am dritten Tag nach nur einem Kilometer eine Knöchelverstauchung zugezogen. Es ist der übliche Knöchel, den ich seit mehreren Jahren operieren sollte, oft mit Verletzungen. Ich setzte den Ausgang fort, indem ich den Schuh viel drückte, mein Tempo verlangsamte und weitere raue Wege vermeidet. In den folgenden Stunden behandelte ich den Fall mit Eis (20 ‘Intervalle) und dann mit Arnikagel und Ton. In den folgenden zwei Tagen habe ich Zink verwendet und mich für leicht unebene Wege und ruhige Rhythmen entschieden. Anschließend lief ich mit Taping und Bandage (jetzt bin ich ein Experte für den Knöchel) und benutzte das Fußkettchen nur auf Trail Strecke.

Abschließend möchte ich betonen, dass ich diesen Monat (Mai) nur zwei Tage in der Woche (zwischen Entlassungen und deutschen Feiertagen) gearbeitet habe, im Gegensatz zu den 40-45 Stunden pro Woche. Und ich hatte eine Bestätigung (theoretisch war mir das bereits klar, aber ich konnte nie damit experimentieren), wie drastisch sich die Erholungszeiten unterscheiden:

  • Die meiste Freizeit, um sich angemessen auszuruhen;
  • das Fehlen von Alltagsstress;
  • Die Möglichkeit, mehrere Stunden nicht in einem Innenbüro zu sein.
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